Jak zacząć swoją przygodę ze sportem, by się nie zniechęcić? Jak ćwiczyć i co jeść, by realizować swoje cele sylwetkowe? W jakie mity wierzą nowi bywalcy siłowni? O tym wszystkim rozmawiam z Markiem Ferstaj, trenerem personalnym i kulturystą.

marek ferstaj

MN: Styczeń powoli dobiega końca, mamy więc czas pierwszych weryfikacji noworocznych postanowień. Czy mógłbyś powiedzieć z perspektywy trenera personalnego, jak wielu osobom udaje się wytrwać w planach poprawienia swojego zdrowia, sylwetki?

MF: Wiesz, tu można wziąć pod uwagę nie tylko ten styczeń, ale cofnąć się nawet o kilka lat wstecz. Pracuję w tym miejscu (Centrum Relax – przyp.) już dosyć długo i przeważnie jest tak, że ludzie zaczynają realizować postanowienia po świętach i nowym roku, a na trochę dłużej zostaje ich tak 15-20%. Większość zniechęca się już wtedy, gdy kończy im się pierwszy karnet, a to błąd. Ludzie chcą np. schudnąć na własną rękę i to jest ciężkie, bo nie znają chociażby poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń na siłowni. Najlepiej rozpocząć treningi z trenerem personalnym.

MN: Niektórzy uważają, że ogromna ilość wiedzy jest w internecie, więc sobie poradzą. Z drugiej strony osobie początkującej może być trudno oddzielić wartościowe informacje od nieprawdziwych.

MF: To prawda, z internetu nie jest się w stanie nauczyć samych ćwiczeń. Możemy zobaczyć w sieci jak wyglądają ćwiczenia, ale nie nauczymy się czucia mięśniowego z YouTube’a. Weźmy np. prosty ruch przyciągania drążka do brzucha (ćwiczenie na wyciągu). Większość osób ciągnie ciężar ramionami, przedramionami, bicepsami, a nie skupia się na ściągnięciu łopatek.

MN: A powinno się ruch zaczynać od pleców.

MF: Dokładnie, cofamy łopatki, ściągamy je i na końcu ruchu idą ręce. Także jeśli ktoś chce wykonać nowe ćwiczenie, a nie ma jak się skonsultować z trenerem, to np. poradniki na YouTube mogą być pomocne. Natomiast jeśli ktoś zaczyna całkiem od podstaw, nie nauczy się sam trenować. Patrzę na osoby ćwiczące u nas w klubie, to często nie jest trening, tylko takie pomachanie sobie, zrobienie cardio na sprzęcie aerobowym i pójście do domu. Potem mija miesiąc, półtora, efekty są znikome i ludzie się zniechęcają.

MN: Czym różnią się osoby, które szybko odpuszczają regularne treningi od tych, którym udaje się wytrwać? Chodzi o sam fakt współpracy z trenerem, że te efekty są, czy tacy ludzie są po prostu silni psychicznie?

MF: Można powiedzieć, że chodzi o jedno i o drugie. Jak ktoś zaczyna z trenerem, to jest cały czas prowadzony, ale są też osoby bardzo zawzięte, które tę motywację mają i wiedzą, że trzeba patrzeć na stawiane sobie cele realnie i nie rezygnować po miesiącu czy dwóch. Jest też kwestia przełamania się, gdy się czegoś nie wie, a dużo osób wstydzi się podejść do trenera i zapytać o jakieś podstawowe rzeczy.

MN: Są osoby, które chciałyby być w lepszej formie, ale obawiają się konieczności nagłej zmiany swoich przyzwyczajeń, np. chodzenia do baru ze znajomymi czy sięgania po słodycze. Czy metoda “wszystko albo nic” jest dobra dla osób chcących zacząć dbać o kondycję i sylwetkę, czy może lepiej zacząć od małych kroków?

MF: Ta pierwsza metoda z pewnością nie jest dobra, osoby które ją wybiorą, bardzo szybko się zniechęcą. Osobom początkującym trzeba małymi krokami zmieniać cały styl życia. Zamienić jedzenie na zdrowsze, zalecić odłożenie słodyczy, ale jeśli ktoś ma nawyk, że musi jeść słodycze, to niech spróbuje ograniczyć je w tygodniu i zostawić na weekend. Jak ktoś cały tydzień trzyma dietę, niech w weekend wyjdzie ze znajomymi i zje to, na co ma ochotę. I tak małymi kroczkami zbliżamy się do celu. Przy metodzie “wszystko albo nic” już po dwóch tygodniach osoba będzie zmęczona jedzeniem zdrowych produktów. Często ludzie są leniwi i jedzą w kółko to samo, mimo że w rozpisce mają alternatywy. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepsza i lepiej się będziemy czuli, a więc łatwiej nam będzie ją utrzymać. A tak to 3-4 takie same posiłki dzień w dzień, no i zaczyna się to nudzić u osoby, która nie przygotowuje się do zawodów tak jak ja. Ja wiem, że tak po prostu musi być przez pewien czas i nie jest to dla mnie problemem.

MN: A zdarzało się może, że jakiś twój podopieczny na początku chciał tylko zrzucić kilka zbędnych kilogramów, poprawić zdrowie, a po jakimś czasie tak się wciągnął w ten sport, że doszedł np. do zawodów sylwetkowych?

MF: Do zawodów może nie, ale mam takiego podopiecznego, który chciał tylko schudnąć i poprawić zdrowie, natomiast teraz, po półtora roku trenowania, ma niesamowite efekty. Zaczęło się od zrobienia badań, na których wyszły problemy z tarczycą i insulinoopornością. Poradziliśmy sobie z tym, zaczął chudnąć, sylwetka zaczęła się poprawiać, ale chciał coraz więcej i teraz trenuje bardzo ciężko. Tacy jak on to wprawdzie pojedyncze przypadki, ale jednak są.

MN: To musi być duża motywacja dla innych osób, które zaczynają ćwiczyć, ale też dla ciebie jako trenera.

MF: Jestem naprawdę dumny z takich osób, bo dużo ludzi jest takich, że rozpisujemy im dietę i trening, a potem kontakt z nimi się urywa. Potem odzywają się np. po pół roku, roku, różnie to bywa. Bardzo fajne efekty robią te wytrwałe osoby, które solidnie trenują. Jak mamy wszystko dopięte na ostatni guzik, efekty przychodzą dużo szybciej.

MN: Mówi się, że trening siłowy i aktywność fizyczna kształtują nie tylko nasze ciało, ale też charakter. Osoby trenujące na pewno o tym wiedzą, ale jak wyjaśniłbyś ten proces komuś, kto jeszcze nie ćwiczy? Jak trening wpływa na psychikę?

MF: Charakter zmienia to, że jak coś zaczynamy osiągać, mamy lepsze samopoczucie, nie męczy nas już wejście na czwarte piętro po schodach, to jesteśmy bardziej zmotywowani, chcemy więcej. Najlepszą motywacją są efekty naszych treningów. Tak jak mówiłem na początku, jak osoba nie ma efektów, to szybko się zniechęci.

MN: Z jednej strony mówi się, że mamy teraz modę na “bycie fit”, otwiera się coraz więcej siłowni. Z drugiej coraz częściej słychać głos lekarzy, że nasze społeczeństwo przesadza z alkoholem czy fast foodami, a problem otyłości dotyczy już nawet małych dzieci. To jak to w końcu jest? Jako społeczeństwo mamy aż tak skrajne style życia?

MF: Jest ta moda, jak najbardziej, ludzie wrzucają na media społecznościowe zdjęcia swoich fit sylwetek. Dużo osób chce to naśladować, ale z drugiej strony, popatrzmy chociażby na lekcje WF-u, ile dzieci przynosi zwolnienia. To niedopilnowanie przez rodziców powoduje, że młode osoby spędzają ciągle czas przy komputerze i brakuje im ruchu. Miałem kilku takich podopiecznych, np. dziewczynę 15-letnią, której udało się zrzucić 20 cm w pasie i 15 kg wagi. Już w tym wieku miała problem, ale teraz czuje się super i nie chce wracać do tego, co było. Kiedyś czekało się na lekcje WF-u, a teraz dzieci przynoszą zwolnienia i zamiast ruszać się podczas zajęć, używają telefonu.

MN: To taki paradoks, że osoby, które chcą być aktywne, znalazłyby sobie jakiś sport poza szkołą, a ci, którym trochę wysiłku naprawdę by się przydało, przynoszą zwolnienia.

MF: Tak, jeśli jesteśmy w jakiś sposób z tym sportem zaprzyjaźnieni, zawsze będziemy chcieli coś robić, bo będzie nas nosiło. Te osoby, które zawsze miały siedzący tryb życia, wolą sobie posiedzieć, pograć, zamiast ugotować obiad, zamówić coś z McDonald’s, a potem jest problem z otyłością.

MN: Raz na jakiś czas nie spowoduje to poważnych konsekwencji, ale jeśli taki sposób odżywiania wejdzie nam w nawyk…

MF: Jeden raz, drugi raz, jak ktoś ma blisko, to przechodząc, zawsze coś kupi. Jak zjemy hamburgera czy frytki raz na tydzień, to nam to krzywdy nie zrobi. Raz na dwa tygodnie – okej. Ale jeśli będzie się to zdarzać częściej, do tego podjadanie słodyczy w domu, to będzie prowadzić to do problemów z tarczycą, glikemią, i innych schorzeń metabolicznych. Poza złą dietą brak ruchu to właściwie najgorsze, co może być.

MN: Niektóre osoby lubią dużo jeść, ale są świadome, że duża aktywność fizyczna pozwoli spalić te kalorie.

MF: W młodym wieku na pewno to spalą, gdzieś tak do 20 roku życia nie będzie problemu, wszystko pójdzie w zapotrzebowanie energetyczne. W późniejszym wieku jest już troszkę trudniej.

MN: Wokół tematu siłowni i odżywiania krąży bardzo wiele mitów i niedorzeczności, zasłyszanych w telewizji śniadaniowej czy przeczytanych w internecie. Z jakimi bzdurnymi teoriami nie mającymi nic wspólnego z prawdą spotykają się i muszą je wyjaśniać trenerzy personalni?

MF: Taką rzeczą jest np. jedzenie jajek. Nie wiem, czy słyszałeś, ale kiedyś była popularna teoria, że można jeść 2-3 jajka w tygodniu. Ja jem na śniadanie 8 jajek i mam wszystkie wyniki badań w normie. Już powoli wychodzimy z takiej ciemnoty, chociaż jest ciężko, bo czasem nawet lekarze nie mają odpowiedniego pojęcia o diecie. Weźmy śniadania białkowo-tłuszczowe: można jeść tłuszcze i chudnąć, jeśli nie łączy się tego z węglowodanami. Większość ludzi myśli, że od jedzenia tłuszczów od razu przytyją, a od jajecznicy skoczy w górę cholesterol. Wcale tak nie jest.

MN: Może niektórzy szukają jednej “magicznej” metody na osiągnięcie efektów, chcą iść na skróty.

MF: Nie ma jednej “magicznej” metody, ja zlecam zawsze na początku swoim podopiecznym zrobienie badań i to czasem wyznacza kierunek, ale też dobieram wszystko pod gusta konkretnych osób oraz pod ich predyspozycje. Jedni wolą jeść posiłki bardziej tłuszczowe, inni chude mięso łączone z węglowodanami.

MN: Popularny był kiedyś też mit, że kobiety nie powinny ćwiczyć na siłowni, bo będą za duże i zbyt urosną im mięśnie. To już wyszło z obiegu czy nadal są ludzie, którzy tak twierdzą?

MF: Już na szczęście rzadziej, ale jeszcze 4-5 lat temu takie myślenie było normą. Przychodzi kobieta na trening personalny i mówi “ale ja nie chcę wyglądać tak jak pan”. No nie ma takiej opcji, mężczyźni i kobiety mają zupełnie inne hormony. Sam trening siłowy powoduje u kobiet bardzo fajne wyrzeźbienie ciała, natomiast mięśnie raczej za bardzo nie urosną. Będą bardziej zarysowane, ale będzie to dobrze wyglądało. Trening u kobiet pomaga też zrzucić tkankę tłuszczową. Kobiety właśnie powinny trenować siłowo, a cardio powinno być dodatkiem. Tymczasem często postępują odwrotnie, spędzają kilka godzin na bieżni, a robić trening siłowy się wstydzą.

MN: W ostatnim czasie popularne, głównie w mediach społecznościowych, były akcje związane z Body Positive. Chodziło o kontrę wobec idealnych sylwetek promowanych w mediach. Ludzie związani z tym nurtem mówili, by akceptować swoje niedoskonałości i nie wstydzić się ich. Czy tego typu kampanie nie zniechęcą do ćwiczeń niektórych osób, które mogłyby popracować nad swoją sylwetką i być lepszymi wersjami samych siebie?

MF: Rozumiem, o co chodzi. Wiesz, tu też można wspomnieć o pseudodietach z gazet, po których występuje efekt jojo. Człowiek chudnie-tyje, chudnie-tyje i też w końcu myśli “no dobra, może zaakceptuję już to, jaka jestem”. To głównie tyczy się pań, one częściej zwracają na takie rzeczy uwagę. Jest też problem ze zdrowiem: każda nadwaga będzie źle wpływała na nasze krążenie, tarczycę, glikemię.

MN: Niektórzy zapominają, że nadwaga i otyłość to nie tylko kwestia wyglądu, ale też zagrożenie dla zdrowia.

MF: Tak, dokładnie. Im bardziej nadwaga będzie postępowała, tym bardziej nasz organizm będzie psuł się od środka. A schudnąć może każdy i to od nas zależy, czy nam się uda. Jedni będą mieli większe efekty, inni mniejsze, ale zawsze da się coś osiągnąć. Trzeba się tylko stosować do tego, co mówi trener czy dietetyk, zaufać takiej osobie i poczekać jakiś czas na efekty. Pamiętajmy, że nie możemy w miesiąc zmienić sylwetki osoby, która 10 lat pracowała na to, jak teraz się czuje i wygląda.

MN: Załóżmy, że osoba w ogóle niezorientowana w “fit świecie” chce poprawić swoje zdrowie, sylwetkę, lub zwyczajnie wyznaczyć sobie jakiś cel związany z treningami na siłowni i zmienić coś w swoim życiu. Od czego powinna zacząć? Od diety, treningu, konsultacji z trenerem, a może lekarzem?

MF: Jeżeli taka osoba jest zdrowa, nie przyjmuje żadnych poważnych leków, wystarczy konsultacja z trenerem i on ją poprowadzi. W przypadku jakiś urazów, np. przepukliny, lekarz może powiedzieć, że nie wolno trenować, a jest wręcz przeciwnie. Wolno trenować, tylko trzeba wiedzieć jak. Dobrać takie ćwiczenia, by osoba nie nadwyrężała miejsca urazu. Jeśli nie będziemy w takiej sytuacji trenować, to za jakiś czas nie będziemy w stanie się ruszyć z łóżka. Prowadziłem takie osoby, którym ćwiczenia pomogły zniwelować np. ból pleców po wstaniu z łóżka. Lekarze mają trochę inne podejście od nas, trenerów czy fizjoterapeutów. My uważamy, że nie należy odpuszczać. Małe ciężary, poprawna technika i jeśli tylko się da, idźmy naprzód.

Rozmawiał Mateusz Nowak


Marek Ferstaj – trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. Dwukrotny wicemistrz Polski w kulturystyce, czwarty na Mistrzostwach Europy. Na co dzień pracuje w Centrum Relax w Oławie, gdzie prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe.